Kup teraz na Allegro.pl za 81,87 zł - Mata do martwego ciągu ze sztangą Ochraniacz karku (13361012102). Allegro.pl - Radość zakupów i bezpieczeństwo dzięki Allegro Protect!
Dlaczego warto ćwiczyć ze sztangą? Fot. Katarzyna Milewska Opublikowano: 16:37Aktualizacja: 16:44 Sztanga to jeden z tych elementów, które szybko pomogą ci schudnąć. Większość osób, które próbują pozbyć się tkanki tłuszczowej, w pierwszej kolejności wykonuje długie treningi z niską intensywnością na bieżni czy też rowerku stacjonarnym. Nie jest to zły krok, przynajmniej na początek, ale też z pewnością na zapewni ci spektakularnych rezultatów. Sztanga – jakie efekty daje?Sztanga – jakie mięśnie aktywizuje?Ćwiczenia ze sztangąTrening ze sztangą i innym obciążeniem – dlaczego warto? Oto kilka najważniejszych korzyści, które możesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom ze sztangą: poprawa kształtu sylwetki, zmniejszenie masy ciała, ujędrnienie pośladków, ud, brzucha i ramion. Aby uzyskać dobre efekty, powinnaś ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu od 45 do 90 minut. Uprzedzamy pytania i wątpliwości. Nie obawiaj się rozrostu mięśni. Prawie wszystkie fit motywatorki trenują z obciążeniem, bo wiedzą, gdzie leży sukces. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek 139,00 zł Sztanga – jakie mięśnie aktywizuje? W zależności od ćwiczeń, sztanga może aktywizować aż 70% mięśni naszego ciała, w tym mięśnie: klatki piersiowej, obręczy barkowej i ramion, pleców, głębokie, posturalne, brzucha, grzbietu, rąk i nóg, pośladków. Ćwiczenia ze sztangą Poniżej opisujemy dwa przykładowe ćwiczenia ze sztangą. Wiosłowanie sztangą Trening ze sztangą możesz zacząć od tzw. wiosłowania, które rzeźbi ramiona i plecy. Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl tułów, a następnie chwyć gryf na szerokość barków nachwytem bądź podchwytem. Weź głęboki wdech i patrząc na wprost wykonaj ruch wiosłowania – rób to jedynie ramionami. Utrzymuj plecy w prostej pozycji. Blisko korpusu prowadź łokcie. Jeśli nie chcesz kiwać się w przód i w tył, zadbaj o odpowiednie napięcie mięśni korpusu. Kiedy dotkniesz gryfem brzucha lub klatki, zrób wydech, a następnie powoli opuszczaj sztangę – do momentu, aż w pełni rozciągniesz mięśnie. Ćwiczenie ze sztangą na brzuch Oto proste ćwiczenie ze sztangą, które pomoże Ci uzyskać piękny brzuch. Stań w rozkroku na szerokość większą niż szerokość barków. Delikatnie ugnij kolana i ułóż gryf sztangi na swoim karku. Możliwie jak najszerzej oprzyj ramiona na gryfie. Wykonuj skręty tułowia – raz na lewo, raz na prawo. Powtórz tę czynność 10 razy na każdą stronę. Trening ze sztangą i innym obciążeniem – dlaczego warto? Jeśli chodzi o redukcję, oprócz odpowiedniego odżywiania, na drugim miejscu pod względem ważności będzie wykonywanie treningu siłowego z dodatkowym obciążeniem (hantle, sztangi czy maszyny). To właśnie taki trening wysmukli i ujędrni ciało. Kiedy wykonujesz intensywny trening siłowy, twoje mięśnie pracują na wysokich obrotach, a jeżeli pracują na wysokich obrotach to potrzebują też spalić więcej paliwa, (stąd szybsze spalanie tkanki tłuszczowej). Podwyższone „spalanie” utrzymuje się od kilku do kilkudziesięciu godzin po treningu – efekt EPOC (podniesienie konsumpcji tlenu po treningu), czyli np. w siłowym interwale EPOC = 0,25 kcal/minutę x 14 h = 190 kcal spalonych bez żadnego wysiłku. Zawodnicy taki podkręcony metabolizm mają nawet do 72 h. Plusów jest jednak więcej. W efekcie takiego treningu następuje wzrost beztłuszczowej masy ciała, a im jest jej więcej, tym szybszy metabolizm na co dzień, nawet podczas prozaicznych czynności. Trening oporowy to nie tylko trening kulturystyczny, to także jego wiele odmian, jak crossfit, trening z odważnikami kettlebells czy trening obwodowy. Na jakie ćwiczenia warto postawić? Podciągania na drążku, przysiady, wykroki, wiosłowania w opadzie czy kombinacje martwych ciągów. No i oczywiście na różne ćwiczenia ze sztangą. Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy
Jej ogromnym atutem są praktyczne przykłady doskonale obrazujące poszczególne zagadnienia – dzięki temu opisywane sytuacje możesz odnieść do swojego życia. Wprowadzenie ich także w wymiarze formalnym pozwala sięgnąć po ustawy i przepisy odnoszące się do nich. Podczas lektury e-booka dowiesz się m. in. :
Data modyfikacji: Wtorek, Do wykonania pełnego treningu siłowego nie potrzeba siłowni pełnej sprzętu i maszyn. Wystarczy zwykła sztanga z obciążnikami, które pozwolą ci wykonać ćwiczenia na każdą partię ciała. Jak ćwiczyć ze sztangą w domu oraz jak wybrać dobrą sztangę? Dlaczego warto ćwiczyć ze sztangą? Pomimo dużej dostępności różnorakiego sprzętu, większość profesjonalnych kulturystów i tak korzysta głównie ze sztang. Dlaczego? Powodem jest wysoka skuteczność takiego treningu. Zawieszony na sztandze ciężar wymaga nie tylko podniesienia, ale i stabilizacji w wielu kierunkach. Dzięki temu w czasie ćwiczeń pracuje wiele partii mięśniowych, a nie tylko te zaangażowane bezpośrednio w samo dźwiganie z wolnymi ciężarami to ogromne możliwości – możesz dopasować trening do danych grup mięśniowych, zależnie od własnych ze sztangą możesz wykonywać na siłowni, w klubie fitness, a także w domu. Ponadto nie wiążą się z koniecznością regularnego uzupełniania drogiego ekwipunku. Wszystko, czego potrzebujesz, a więc gryf i ciężarki, to zakupy, które wystarczą ci na długi mogą działać zarówno koncentrycznie (skracanie mięśnia), ekscentrycznie (wydłużanie mięśnia), jaki i izometrycznie (napięcie mięśnia, długość mięśnia bez zmian). Sprzyja to rozwojowi mięśni głębokich, dbających o stabilizację ze sztangą to propozycja zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Nie musi wiązać się ze znaczącym rozrostem tkanki mięśniowej; ćwiczenia siłowe mogą pomóc w wysmukleniu sylwetki oraz ujędrnieniu ciała. Jak ćwiczyć ze sztangą? Sztanga daje wiele możliwości, a liczba ćwiczeń możliwych do wykonania przy jej użyciu jest bardzo długa. Podstawą treningu powinny być jednak ćwiczenia wielostawowe, angażujące w fazie ruchu więcej niż jeden staw. Przykładami ćwiczeń wielostawowych są martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wyciskanie sztangi na ławce, przysiad, wyciskanie żołnierskie, zarzut czy przyciąganie sztangi do brody. Ćwiczenia wielostawowe sprzyjają produkcji hormonów anabolicznych, odpowiedzialnych za wzrost masy mięśniowej oraz zabezpieczenie mięśni przed katabolizmem w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli ćwiczysz naturalnie, bez stosowania środków dopingujących, bez włączenia powyższych ćwiczeń wielostawowych ze sztangą z pewnością się nie obędzie. Zapomnij więc o „dniach klaty” oraz setkach nieefektywnych ćwiczeń izolowanych i sięgnij po skuteczne metody. Dobry trening FBW ze sztangą jest w stanie zdziałać cuda. Ćwiczenia ze sztangą: na siłowni czy w domu? Widok osób ćwiczących ze sztangą to standard na każdej siłowni. Zaletą korzystania z profesjonalnych klubów jest to, że nie musisz kupować własnego sprzętu. Jeśli jednak dysponujesz odrobiną miejsca i chcesz zainwestować we własną sztangę do ćwiczeń, nic nie stoi na przeszkodzie, by zaplanować treningi w domowym zaciszu. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się zaaranżowanie małej, domowej siłowni – przestrzeni, która posłuży ci tylko do trenowania. W pobliżu nie powinny znajdować się żadne przedmioty, które podczas dźwigania sztangi mogą ulec zniszczeniu lub sprawiać ci dyskomfort. Warto zadbać również o ochronę podłogi przed upadającym obciążeniem – wystarczą miękkie gumowe płytki typu puzzle. Przykładowe ćwiczenia ze sztangą Ćwiczenia ze sztangą na klatkę: wyciskanie sztangi na ławce poziomej,wyciskanie sztangi na ławce skośnej,wyciskanie sztangi w wąskim chwycie,przenoszenie sztangi za głowę na ławce poziomej. Ćwiczenia ze sztangą na plecy: martwy ciąg,wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia,wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej lub skośnej,skłony ze sztangą na karku (tzw. dzień dobry),uniesienia ramion (tzw. szrugsy). Ćwiczenia ze sztangą na nogi i pośladki: przysiad ze sztangą z tyłu,przysiad ze sztangą z przodu,wykroki ze sztangą,martwy ciąg,martwy ciąg na prostych nogach,wspięcia na palce ze sztangą,unoszenie bioder z plecami na podwyższeniu (tzw. hip thrusty). Ćwiczenia ze sztangą na barki: wyciskanie żołnierskie,wyciskanie sztangi zza głowy,unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,unoszenie ramion w przód,wypychanie końca sztangi do góry. Ćwiczenia ze sztangą na biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc,uginanie ramion na modlitewniku. Ćwiczenia ze sztangą na triceps: francuskie wyciskanie sztangi w siadzie,francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej. Jaką sztangę wybrać? Na siłowniach oraz w klubach fitness stosuje się sztangi olimpijskie, stosowane przez profesjonalistów. Wersja męska ma 220 cm długości i waży 20 kg, natomiast damska – 201 cm długości i wagę 15 kg. Wyposażone są w szerokie tuleje z łożyskami, umożliwiające swobodny obrót gryfu względem nałożonych talerzy. Zaletą sztangi olimpijskiej jest też stabilność, bowiem największy jej ciężar znajduje się przy końcach. Jeśli zamierzasz startować w zawodach lub szukasz sprzętu najlepszej jakości, wybierz ten typ sztangi. W domowych warunkach sprawdzą się także inne, znacznie tańsze sztangi. Nie mają tulei z łożyskami i są przystosowane do obciążników z otworem o mniejszej średnicy, np. 32, 28 czy 25 mm. Dla własnej wygody wybierz grubszy gryf, np. 28 lub 32 mm – mniej wrzyna się w dłonie. Dobrej jakości sztanga powinna mieć ryflowane, antypoślizgowe chwyty oraz oznaczniki pomocne w równym rozstawianiu rąk. Na rynku znajdziesz sztangi z gwintowaną lub gładką częścią na obciążenia. Te drugie są znacznie wygodniejsze w obsłudze, gdyż można szybko zdjąć lub nałożyć talerze bez żmudnego nakręcania nakrętek. Upewnij się jednak, że szybkozamykacze są wystarczająco mocne i zapobiegną zsuwaniu się talerzy. Do niektórych ćwiczeń, np. ramion lub barków, lepiej sprawdzi się sztanga łamana. Ćwiczenia ze sztangą – rodzaje obciążeń Oczywiście, sam gryf to nie wszystko. Duże znaczenie ma również dobór odpowiednich ciężarków, dopasowanych zarówno do specyfiki ćwiczeń, jak i poziomu zaawansowania trenującego. Jakie typy obciążeń znajdziesz na rynku? Obciążenia kompozytowe Obciążenie z kompozytu cechuje się niższą gęstością, a co za tym idzie, umiarkowaną wagą. Idzie za tym jednak większa wielkość ciężarków, co wymaga odpowiedniej przestrzeni do przechowywania zestawu. Kompozyt nie należy do szczególnie trwałych materiałów i z czasem może ulegać kruszeniu. Mimo to, obciążenia tego typu polecane są osobom początkującym. Obciążenia żeliwne Dzięki temu, że są cięższe od kompozytowych, mogą osiągać mniejsze rozmiary, co znacznie ułatwia ich przechowywanie. Są bardzo wytrzymałe, dlatego możesz być pewien, że wystarczą ci na wieloletnie treningi. Obciążenia żeliwne rekomendujemy osobom doświadczonym, ze względu na mniejsze bezpieczeństwo ich stosowania. Obciążenia sztuczne Ciężarki z tworzyw sztucznych sprawdzają się przede wszystkim w ćwiczeniach ze sztangą, w których ma ona kontakt z podłożem. Jeśli często ćwiczysz martwy ciąg czy podrzuty, na pewno docenisz ich funkcjonalność. Mogą osiągać różną wagę oraz rozmiary, a na dodatek wyróżniają się wysoką wytrzymałością. Ćwiczenia ze sztangą: to ci się przyda Sprawdź akcesoria do treningu siłowego, które okażą się przydatne zwłaszcza na początku przygody ze sztangą. Magnezja To środek na bazie talku, który ogranicza pocenie się dłoni i zwiększa ich przyczepność do gryfu. Polecamy szczególnie osobom początkującym. Rękawice ochronne Startując ze sztangą, na pewno spotkasz się z nieprzyjemnymi odciskami na dłoniach. Problem ten możesz zminimalizować, używając ochronnych rękawiczek. Uchwyt na gryf Pozwoli ci w wygodny i bezpieczny sposób przechowywać sztangę, gdy nie będzie używana. Sztanga do ćwiczeń: jeden przyrząd – kompletny trening Jedno akcesorium, jakim jest sztanga do ćwiczeń, pozwoli ci zaplanować pełen trening siłowy wszystkich części ciała. Pamiętaj, że nie musisz być silny i doświadczony, by ćwiczyć ze sztangą. Dobierz gryf i obciążenie stosownie do swoich aktualnych możliwości i z czasem podnoś poprzeczkę. Polecamy: Klikając przycisk „Akceptuję” zgadzasz się, aby serwis sp i jego Zaufani Partnerzy przetwarzali Twoje dane osobowe zapisywane w plikach cookies lub za pomocą podobnej technologii w celach marketingowych (w tym poprzez profilowanie i analizowanie) podmiotów innych niż sp. obejmujących w szczególności wyświetlanie spersonalizowanych reklam w serwisie Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Wycofanie zgody nie zabrania serwisowi przetwarzania dotychczas zebranych danych. Wyrażając zgodę, otrzymasz reklamy produktów, które są dopasowane do Twoich potrzeb. Sprawdź Zaufanych Partnerów sp. Pamiętaj, że oni również mogą korzystać ze swoich zaufanych podwykonawców. Informujemy także, że korzystając z serwisu wyrażasz zgodę na przechowywanie w Twoim urządzeniu plików cookies lub stosowanie innych podobnych technologii oraz na wykorzystywanie ich do dopasowywania treści marketingowych i reklam, o ile pozwala na to konfiguracja Twojej przeglądarki. Jeżeli nie zmienisz ustawień Twojej przeglądarki, cookies będą zapisywane w pamięci Twojego urządzenia. Więcej o plikach cookies, w tym o sposobie wycofania zgody, znajdziesz w Polityce Plików Cookies. Więcej o przetwarzaniu danych osobowych przez sp w tym o przysługujących Ci uprawnieniach, znajdziesz tutaj. Pamiętaj, że klikając przycisk „Nie zgadzam się” nie zmniejszasz liczby wyświetlanych reklam, oznacza to tylko, że ich zawartość nie będzie dostosowana do Twoich zainteresowań. V04 80
14K views, 196 likes, 2 loves, 28 comments, 1 shares, Facebook Watch Videos from Ze sztangą jej do twarzy: Dzisiaj trochę inaczej niż zwykle Przyznaję - uuuwieeelbiam kinder niespodzianki Ten
Data utworzenia: 8 stycznia 2010, 5:50. Kto jak kto, ale celebryci zawsze muszą być w rewelacyjnej formie. Dlatego nie szczędzą sił i wylewają siódme poty, byle tylko wyglądać świetnie Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Foto: Damian Burzykowski / Fakt_redakcja_zrodlo 1. Krzysztof IbiszWygląd prezentera to ostatnio przedmiot nieustannych spekulacji. Ibisz (45 l.) robi dobrą minę do złej gry i na swoim blogu ironizuje, że pompuje usta pompką do roweru. Przyczyn zmian na twarzy Krzysztofa nie będziemy dociekać, ale jedno wiemy na pewno – jego świetna figura to efekt regularnych wizyt na siłowni. Ibisz otwarcie przyznaje, że na punkcie ćwiczeń i fitnessu ma kompletnego tylko ma czas, pędzi do swojego ulubionego klubu i ćwiczy do upadłego. Nawet po trzy godziny dziennie. Krzysztof biega na bieżni i podnosi ciężary. Tak to lubi robić, że nie wyklucza, że gdy już znudzi mu się występowanie w telewizji, zajmie się fitnessem zawodowo. O klientów nie będzie się musiał, martwić, jego nazwisko podziała na nich jak magnes. Może też zająć się profesjonalnie nurkowaniem, gdyż ma patent nurka. W naszym rankingu Ibisz zdecydowanie zasłużył na pierwsze miejsce. Mało która gwiazda trenuje z taką Kinga RusinDziennikarka co prawda twierdzi, że jej imponująca muskulatura to zasługa genów, nie zaprzecza jednak, że sport to jej wielka pasja. Podczas wakacji z wielkim zaangażowaniem Rusin (38 l.) uprawia kitesurfing i pływa. Jej najbardziej ulubioną dyscypliną jest jednak jazda konna. Kinga nie wyobraża sobie dnia bez spotkania ze swoim koniem Julianem. – Jazda konna jest lepsza niż wizyta u najlepszego terapeuty – przekonuje. U nas miejsce Tomasz JacykówStylista imprezował na potęgę, dopóki nie poszedł na siłownię. Gdy Tomasz Jacyków (42 l.) po raz pierwszy przebiegł się po bieżni, zrozumiał, że czas zmienić życiowe priorytety. Teraz zaproszenia na bankiety, stylista zamienił na karnet w fitness clubie. Efekty widać gołym okiem – Jacyków znacznie schudł i wyszukane kreacje leżą na nim zdecydowanie lepiej. Na razie u nas ostatnie miejsce na Katarzyna SkrzyneckaW zasadzie nie ma dyscypliny sportowej, w której Katarzyna Skrzynecka (40 l.) nie czułaby się dobrze. Prowadząca „Taniec z gwiazdami” pływa, biega i szusuje po ośnieżonych stokach. No i oczywiście uprawia fitness. Przecież w domu ma idealny wzór do naśladowania. Mąż Skrzyneckiej Marcin Łopucki (35 l.) jest mistrzem Europy w fitnessie. Trudno więc oczekiwać, że pozwoli swojej żonie spokojnie wylegiwać się na kanapie. Jeśli małżonkowie odpoczywają, to zawsze bardzo aktywnie. W naszym rankingu miejsce Mateusz DamięckiPodczas przygotowań do filmu „Kochaj i tańcz” Mateusz oprócz wielogodzinnych prób na sali tanecznej, dźwigał stosy cegieł. To dlatego jego muskulatura jest tak imponująca. Teraz Damięcki (29 l.) nie ma już tyle czasu na ćwiczenia, ale zawsze znajdzie chwilkę, by choć popływać, pojeździć konno lub pobiegać. Dzięki temu wciąż jest jednym z najbardziej wysportowanych polskich aktorów. Miejsce Joanna JabłczyńskaAktorka ma wygląd słodkiej, kruchej kobietki, ale to tylko pozory. Joasia to prawdziwa twardzielka. Nie tylko od lat regularnie odwiedza fitness cluby, ale również uprawia sporty ekstremalne. Jabłczyńska (25 l.) szaleje na snowboardzie, a także uprawia kolarstwo górskie i nurkowanie. Mało tego, gdy pozwalają jej na to zobowiązania zawodowe, bierze nawet udział w wyczerpujących maratonach rowerowych. W naszym zestawieniu miejsce Katarzyna FiguraSeksbomba na własnej skórze się przekonała, co dzieje się z kobietą, która nie ma czasu na ruch. Po „40” Kasia straciła swoją słynną figurę i wydawało się, że będzie już grać tylko mamuśki. Ale aktorka odkryła, że ćwiczenia mogą zdziałać cuda. Teraz Figura (48 l.) potrafi wstać o świcie, by wyciskać z siebie siódme poty na siłowni. I udało jej się dołączyć do grona wysportowanych sław. Ostatnie miejsce. /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Damian Burzykowski / Fakt_redakcja_zrodlo Anna Popek to znana propagatorka zdrowego stylu życia /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Anna Przybylska by być w formie uprawia jogging /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Wojciech Ziemak / Fakt_redakcja_zrodlo Anna Mucha na siłowni /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Pawel Ciecierski / Fakt_redakcja_zrodlo Dorota Gawryluk przed pracą zawsze znajduje czas na bieganie /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Weronika Rosati także dba o swoje ciało /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Wojciech Prokopczuk / Fakt_redakcja_zrodlo Jerzy Połomski od lat jest w świetnej formie /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Jan Englert trzyma się świetnie dzięki grze w tenisa /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Ewa Szabatin to tancerka. Nic więc dziwnego, że bywa na siłowni /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Karol Strasburger w młodości był gimnastykiem /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Ewa Kasprzyk na Mistrzostwach Polski Aktorów w pływaniu /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Krzysztof Ibisz ćwiczy brzuszki pod czujnym okiem trenera /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Damian Burzykowski / Fakt_redakcja_zrodlo Krzysztof Ibisz ze sztangą /13 Ranking najbardziej wysportowanych celebrytów Fakt_redakcja_zrodlo Masz ciekawy temat? Napisz do nas list! Chcesz, żebyśmy opisali Twoją historię albo zajęli się jakimś problemem? Masz ciekawy temat? Napisz do nas! Listy od czytelników już wielokrotnie nas zainspirowały, a na ich podstawie powstały liczne teksty. Wiele listów publikujemy w całości. Wszystkie historie znajdziecie tutaj. Napisz list do redakcji: List do redakcji Podziel się tym artykułem:
W trakcie treningów dbaj o nawodnienie. Wybierając odzież, pamiętaj o dopasowaniu jej do swojej sylwetki, aby komfort użytkowania był jak największy. Zanim na dobre rozpoczniesz regularne przysiady ze sztangą, starannie wybierz sprzęt i dostosuj jego ciężar do swoich potrzeb. Poprawność techniczna przysiadów ma ogromne znaczenie.
- Iwka, dawaj na cztery - komendy wydawane przez trenera Piotra (przy okazji męża) Iwona wykonuje bez szemrania. To wyjątek... Paweł RelikowskiWiesz, w naszym klubie trenuje też kilka dziewczyn. W tym moja żona i córka - rzucił w rozmowie Piotr Pawyza, założyciel i mózg klubu Team Wrocław. Od razu przed oczami stanął mi obrazek sprzed lat - reprezentacja lekkoatletek z NRD. Delikatnie mówiąc, mało subtelne dziewczyny. - A mogę wpaść kiedyś na wasz trening? - zapytałem od razu. - Pewnie - Piotr zgodził się z uśmiechem. - Tylko uzgodnię z że mają tytuły, rekordy, uznanie w środowisku. Trenować muszą więc pewnie w jakiejś nowoczesnej siłowni. Adres dostałem esemesem. Szukam miejsca. Mam wejść do piwnicy - wchodzę do bramy kamienicy, która czasy świetności dawno ma za sobą. Może to nie tu? Eeee, na pewno dobrze trafiłem, bo słychać chrzęst sztangi zrzucanej na stojak i ciężarków. Kręte schody wiodą gdzieś w głąb. Wreszcie trafiam do siłowni mistrzów - w pomieszczeniu o rozmiarach trzy na pięć metrów zastaję trzy osoby. - Iwka, dawaj na cztery - komendy wydawane przez trenera, czyli Piotra (a przy okazji męża) Iwona wykonuje bez szemrania. Zapewne to wyjątek... Po serii ćwiczeń Piotr podchodzi do małego stolika i notuje coś starannie w Wszystkie treningi są starannie zaplanowane dla każdego zawodnika - tłumaczy szef klubu po przywitaniu się ze mną. - Wszystko musi być dopasowane do zaawansowania, możliwości, płci. A z kobitkami trzeba uważać szczególnie, bo łatwo się zniechęcają - wyjaśnia, uśmiechając to dopiero początek niespodzianek. Jak sądziłem, spotkam kuzynkę enerdowskich sportsmenek. A tu z ławeczki wstaje drobna, uśmiechnięta blondynka. - Każdy, kto dowiaduje się, co trenuję, reaguje tak, jak ty - śmieje się Iwona. - Wszyscy myślą, że kobieta, która uprawia ten sport, musi być wielka i obok nastoletnia córka Iwony i Piotra śmieje się, widząc moje zdziwienie. Ona też wyciska - trenuje z nawróconyWicemistrzyni Polski, zwyciężczyni turniejów, rekordzistka - takie tytuły zobowiązują. Ale sztanga i Iwona nie od razu zapałały do siebie wielkim uczuciem. - Na początku Iwka nie znosiła tego sportu - podkreśla Piotr. On trenował, a żeby występować na zawodach, trzeba było założyć klub. - Wszystkie formalności załatwiałam ja, bo miałam więcej wolnego. Potem jeździłam z nimi na zawody jako obserwator i kierowca. Nie miałam nic wspólnego ze sportem - nie ruszałam się, paliłam papierosy - przyznaje. - 12 godzin na zawodach to była mordęga - monotonia, cały czas to samo. Tak było kilka lat. Aż wreszcie okazało się, że mam ciężką astmę. Rzuciłam palenie i stwierdziłam, że trzeba uprawiać sport - na trening, bo obiecała to Piotrowi. Raz wycisnęła sztangę dla próby. Okazało się, że to lepszy wynik od tych, które osiągają zawodniczki startujące na zawodach systematycznie. - Po krótkim czasie pojechałam na zawody do Krakowa i od razu je wygrałam. Wycisnęłam 40 kilogramów - to mnie nakręciło - przyznaje. Potem pojawiły się kłopoty - po wypadku w pracy musiała przejść operację kolana. To oznaczało koniec startów. - Miałam półtora roku przerwy. Nawet była impreza na zakończenie kariery – mówi. - Ale szybko wróciłaś - dodaje nie bez satysfakcji Bo siedziałam w domu, nic nie robiłam i bardzo przytyłam. Musiałam coś z tym zrobić. Wróciłam do treningów - mówi. Szybko odzyskała formę, a poza tym udało się pobić życiowy rekord - 70 kilogramów wyciśnięte na zawodach znowu dodało jej skrzydeł. A to naprawdę nie jest mały NA NASTĘPNEJ STRONIEZmagania rodzinneCzy zdarza się pokusa odpuszczenia sobie treningu? - No pewnie! Bywa, że idę do pracy na 11 godzin, wracam i nic mi się nie chce. Ale w końcu idę na trening. I - to ciekawe - lepiej mi idzie niż wtedy, jak jestem wypoczęta - śmieje się miniaturowa siłaczka. W zabijaniu pokusy lenistwa pomaga też pewien sprytny pomysł - spośród osób, które ćwiczą w klubie, zestawili grupy - po trzech mężczyzn i jednej kobiecie. Która z grup zdobędzie przez rok najwięcej punktów, wygrywa komplet drogich dresów. - Paula jest w innej grupie, Piotrek w innej, ja w innej. I ciągle konkurujemy ze sobą. Za każdy opuszczony trening punkty są odejmowane. Musimy się pilnować. Jak nie przychodzę, dzwonią do mnie i męczą mnie - opowiada zainteresowania pozwalają też wypocząć. - Raz w miesiącu jesteśmy na zawodach: Kielce, Mazury, Władysławowo. Przy okazji dużo zwiedziliśmy, a zawsze jeździmy w trójkę - podkreśla Piotr. Przy okazji z dumą chwali się sukcesami córki. - Paula jest nieśmiała. Ale jak pojechała na pierwsze zawody, w których startowały dzieci, miała 10 lat. Ona była jedyną dziewczynką. Zajęła 2. miejsce, pokonała wielu chłopców! - opowiada. - Ale nie afiszuje się tym, bo rówieśnicy śmieją się z niej: "Siłaczka, mięśnie ci urosną" - tu deskę!Ja tu zagaduję, a trzeba trenować. - Iwka, dawaj, teraz z deską - ordynuje Piotr. Z zainteresowaniem patrzę, co się stanie. Akurat na trening przyszło dwóch rosłych zawodników klubu. Podają specjalną deskę. Iwona zajmuje miejsce na ławeczce, drewniana pomoc ląduje na niej, a ona sama chwyta gryf sztangi. - Dzięki temu nie musi wyciskać do końca, więc radzi sobie z większym ciężarem. To element treningu - wyjaśnia Piotr, widząc moje niezrozumienie sprawy. Jak się okazuje, ten rodzaj treningu przypada do gustu nie tylko trenerowi, ale i mojemu koledze fotoreporterowi, Pawłowi Relikowskiemu, który domaga się, żeby ćwiczenia z deską powtórzyć. Chyba nie ma wyjścia - na urodziny dostanie taką deskę...Gdy to rozważam, w drzwiach staje urocza blondynka. Pewnie się pomyliła... - Cześć Ola, spóźniłaś się - mówi Piotr. - Dobra, przygotuj się, teraz twoja uśmiecha się - krótka rozgrzewka i ostro zabiera się za wyciskanie sztangi. - Wiesz, dziewczyny zawsze się spóźniają. Tak już mają. Przestałem się już tym denerwować - śmieje się. - Bo na jedno wypowiedziane słowo taka Paula odpowiada kończy serię ćwiczeń. Pytam, skąd wzięła pomysł na tak oryginalny sport. - Na co dzień ćwiczę pole dance, czyli sportowy taniec na rurze. To ma być nawet dyscyplina olimpijska - wyjaśnia na wszelki wypadek, żebym nie pomyślał Bóg wie o czym... - Moja sąsiadka tu trenuje i mi o tym opowiedziała. Chciałam wzmocnić mięśnie pleców. Przyszłam więc z nią. Okazało się, że to świetnie wzmacnia plecy, przestały mnie boleć, czuję się po treningu znacznie lepiej - zapewnia. Trener zaleca kolejne ćwiczenie. W wolnej chwili przyglądam się dziesiątkom pucharów, dyplomów i proporczyków. Jest tam i taki za zwycięstwo w zawodach o Złotą Marchewkę. - To nasze klubowe zawody. Jak je zrobiliśmy pierwszy raz, nie było pieniędzy na nagrody. Ktoś wymyślił, że może dać worek marchwi, ktoś inny miał worek jabłek. Zwycięzca dostał na sok. I tak zostało, że walczymy o złotą marchew - tłumaczy Piotr. - Ola, masz nowy rekord - 45 kilo. Gratulacje! - słychać z siłowni. 45 kilogramów? Przecież ona sama nie waży więcej! Pora kończyć. Żeby przypadkiem ktoś nie zapytał, jak tam moja kondycja i rekordy...
Praca nad techniką to niekończący się proces. Zarówno w moich treningach jak i w pracy z podopiecznymi skupiam się na istotnych szczegółach, które mają
Myślisz, że masz świetne albo przynajmniej niezłe ramiona? Niech cię jednak nie zwiedzie wygląd samego bicepsa – ramię to znacznie więcej niż ten mięsień, nawet z ładnym wybrzuszeniem. Oczywiście duże głowy mięśnia dwugłowego ramienia (musculus biceps brachii) to świetna sprawa i stanowią ważny składnik równania pod tytułem „świetne ramiona”. Jednak, jeśli myślisz o wejściu do elity kulturystyki, nie możesz ignorować mięśni położonych głębiej ramienia i przedramienia i zakładać, że w trakcie ciężkiej pracy nad bicepsem i tak urosną. Nie możesz zaniedbywać żadnej części ciała, nie możesz również pozwolić, by jakaś pozostała w tyle. Dlaczego? Ponieważ gdzieś tam jest osoba, która w trakcie treningu zwraca uwagę na każdy mięsień i skupia się na każdym szczególe i gdy dojdzie do konfrontacji, zostaniesz pokonany. Chyba że zaczniesz postępować tak samo. Świetne ramiona mają kilka wymiarów: grubość, długość, szerokość i muszą być także symetryczne – niezależnie pod jakim kątem na nie patrzymy. Widać na nich góry, doliny i głębokie przepaście. Nie zapominaj również, że wielkie ramiona muszą płynnie przechodzić w masywne przedramiona. U wielu kulturystów tylne i boczne części przedramion oraz boczne partie ramion są słabo rozwinięte, nie jest to wcale rzadkością. Na ogół przyczyna nie leży w niedostatku treningu, a w niestosowaniu prawidłowych ćwiczeń, atakujących wewnętrzne mięśnie przedramienia. Uginanie przedramion praktycznie w każdej formie angażuje włókna mięśniowe bicepsa. Jest jednak jedna wersja tego ćwiczenia, która nie tylko doda bocznym partiom ramion grubości i masywności, ale pomoże również pogrubić tylne partie przedramienia – uginanie przedramion ze sztangą na-chwytem. Struktura mięśni i ich funkcja Najbardziej proksymalny (położony najbliżej linii środkowej ciała) przyczep mięśnia ramiennego łączy się z kością ramienną na długości około dwóch trzecich pomiędzy łokciem a barkiem. Przyczepy bicepsa sięgają aż do stawu barkowego, a mięśnia ramiennego już nie. Jego głowa przebiega nad przednią częścią łokcia i łączy się z kością łokciową, która wraz z kością ramienną tworzy staw zawiasowy, zwany powszechnie łokciem. Kość łokciowa leży najbliżej tej części przedramienia, po której znajduje się mały palec. Mięsień ramienny jest silnym zginaczem ramienia, a jego siła nie ulega zmniejszeniu, gdy dłonie ustawione są grzbietem do góry. Biceps – mięsień dwugłowy ramienia – ma dwie głowy: krótką i długą. Głowa krótka rozpoczyna się przyczepem ścięgnistym położonym na wyrostku kruczym łopatki – matę, podobną do dzioba wypustką wyrastającą z jej boku. Z kolei przyczep ścięgnisty głowy długiej znajduje się na obrąbku stawowym i guzku nadpanewkowym łopatki. Obie głowy bicepsa łączą się jednym przyczepem z kością promieniową przedramienia. Kość ta – najbardziej na bok wysunięta kość przedramienia – wchodzi w skład stawu eliptycznego promieniowo-nadgarstkowego i stawu zawiasowego łokcia. Biceps doskonale sprawdza się jako zginacz ramienia, gdy trzymamy sztangę podchwytem (wewnętrzna część dłoni do góry). Dzieje się tak, ponieważ supinacja obraca kość promieniową, co prowadzi do skurczu bicepsa. Jednak, gdy trzymamy sztangę nachwytem, biceps znajduje się w pozycji uniemożliwiającej jego prawidłowe działanie. Przy takim ułożeniu dłoni kość promieniowa ustawia się nad kością łokciową, co osłabia siłę mięśnia dwugłowego. Przy uginaniu przedramion nachwytem większość pracy zostaje zdjęta z bicepsa i przejęta przez mięsień ramienny. Dzięki temu wkład bicepsa w zgięcie ramienia jest bardzo ograniczony, co sprawia, że ćwiczenie to doskonale nadaje się do atakowania mięśnia ramiennego. Mięsień ramienno-promieniowy znajduje się w tylnej części przedramienia. Przy uginaniu ramion nachwytem jest on bardzo silnie atakowany, co wpływa na jego pogrubienie. Przyczepiony jest proksymalnie, zaraz nad nadkłykciem bocznym łokcia, i dystalnie, poprzez długie ścięgno przechodzące wzdłuż bocznej partii dystalnego końca kości promieniowej, znajdującej się nieopodal nadgarstka. Podczas uginania przedramion ze sztangą nachwytem pomaga on mięśniowi ramiennemu w zginaniu łokcia (współpracuje z nim do pewnego stopnia). Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem – Dobierz ciężar w granicach około 30% tego, którym ćwiczysz, stosując podchwyt. Chwyć sztangę nachwytem tak, aby wewnętrzne części dłoni skierowane były w kierunku podłogi. Dłonie powinny być oddalone od siebie na szerokość barków. Do ćwiczenia nadaje się również sztanga prosta, jednak może ona zbytnio nadwyrężać nadgarstek. Używaj sztangi o dobrym karbowaniu, które pozwoli ci na utrzymanie pewnego chwytu przez cały czas ćwiczenia. Jeśli twoja sztanga ma gładką lub wytartą powierzchnię, właściciel siłowni powinien ją wymienić. – Zegnij łokcie tak, aby przedramiona i grzbiety dłoni skierowane były w kierunku twojej twarzy. W trakcie wykonywania powtórzenia trzymaj triceps i łokcie blisko tułowia. Przez całe ćwiczenie kość ramienna powinna pozostawać w pozycji prostopadłej do podłogi (nie pozwól, by ramiona wysuwały się do przodu). – Nie spiesz się, szczególnie w początkowej fazie ruchu. Sztanga powinna poruszać się w górę, od pozycji wyjściowej do końcowej, przez około 3 sekundy. Większość pracy wykonywać będzie mięsień ramienny, przy lekkiej współpracy mięśnia ramienno-promieniowego. Obie głowy bicepsa będą w znacznej mierze wykluczone z pracy. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, ponieważ mięsień ramienny preferuje takie właśnie ruchy. – Jeśli zdecydujesz się wybrać sztangę łamaną, powinno to zredukować możliwość uszkodzenia nadgarstka, szczególnie przy stosowaniu większego obciążenia. Jednak częściowo odwrócona pozycja dłoni spowoduje lekkie odciążenie mięśnia ramiennego w porównaniu do powtórzeń wykonywanych z gryfem prostym. Niezależnie od pozycji ręki aktywację mięśnia ramiennego zwiększyć można poprzez jego 3-sekundowe izometryczne napięcie w końcowej fazie ruchu. Może się to okazać dość kłopotliwe, ponieważ w tym momencie ramiona są już i tak w pełni ugięte i napięte. Izometryczne napięcie nie ograniczy się oczywiście do mięśnia ramiennego; obie głowy bicepsa także wezmą w nim udział i będą przy tym głośno krzyczeć z bólu. Ponieważ przez cały czas trwania ćwiczenia dłonie odwrócone będą grzbietem do góry – częściowo przy użyciu krzywki, całkowicie przy sztandze prostej – największe obciążenie skierowane zostanie na mięsień ramienny. Spowoduje to ograniczenie dopływu krwi do niego, możesz więc oczekiwać pojawienia się lekkiego bólu. – Powoli opuść ciężar, do momentu, w którym łokcie będą prawie w pełni wyprostowane i rozpocznij kolejne powtórzenie. Ważne, by przez cały czas kontrolować opuszczanie ciężaru i by czynność ta trwała około 4 sekund, aż do momentu całkowitego rozciągnięcia mięśnia ramiennego. – Zatrzymaj ruch na nie więcej niż 1 sekundę (najlepiej na mniej) i zacznij ponownie podnosić sztangę. Staraj się utrzymywać stałe tempo: 3 sekundy w górę (z 3 sekundami napięcia izometrycznego w końcowej fazie ruchu jeśli chcesz) i wolniejszy, czterosekundowy ruch w dół. Jeśli będziesz opuszczać ciężar zbyt szybko, zmniejszysz napięcie, jakiemu poddane zostaną mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy podczas fazy rozciągania. Spowoduje to spadek efektywności ćwiczenia. Jednak zbyt wolne tempo pracy może wywołać znaczne zwiększenie bólu potreningowego. Jeśli będziesz czuł się obolały, powinieneś wydłużyć odpoczynek pomiędzy kolejnymi treningami ramion (o jeden lub dwa dodatkowe dni), a przy następnej sesji zmniejszyć czas opuszczania ciężaru do 2 sekund. Przy kolejnym treningu będziesz mógł powrócić do 4 sekund, ponieważ nadejdzie już moment na jeszcze jeden zmasowany atak na te partie mięśni. Z czasem przyzwyczaisz się do powolnych powtórzeń, ból potreningowy zaniknie i będziesz mógł zwiększyć obciążenie. Powtórzenia wymuszone nie są przy tym ćwiczeniu raczej potrzebne, ale możesz je robić, jeśli tylko masz ochotę. Partner powinien pomagać ci przy ruchu w górę, ale opuszczanie ciężaru powinieneś kontrolować już sam. Postaraj się by trwało ono 4-5 sekund, co zmaksymalizuje efektywność ćwiczenia. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem to ciężkie ćwiczenie i może okazać się bolesne, szczególnie pod koniec serii. Podczas ostatnich powtórzeń pierwszej serii pojawić się może tępy ból promieniujący aż do kości ramiennej, a jego poziom będzie wzrastać z każdą kolejną serią. Mimo to już po pierwszej serii poczujesz, jakby Twoje ramiona miały za chwilę eksplodować od nagromadzonej w nich krwi. Taki poziom napompowania może utrudnić uginanie ramion podczas końcowych powtórzeń, ale to dobry znak. To dowód na to, że pot, który wylewasz w trakcie ćwiczenia, przemieni się w masę mięśniową twoich ramion. Niesamowite mięśnie ramienne powstaną niczym feniks z popiołów i sprawią, że twoje bicepsy wystrzelą w górę i staną się grubsze i twardsze niż kiedykolwiek przedtem. Natomiast masa tylnej część przedramion eksploduje, szczególnie w okolicach łokcia. Nie stanie się to oczywiście z dnia na dzień, powinieneś być jednak przygotowany na znaczny wzrost obwodów ramienia i przedramienia. Twoje ręce, przecież i tak niezłe już wcześniej, przemienią się w coś niebywałego! — Muscular Development Nr 06 [02/2009] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton
. 390 681 139 453 34 729 770 477
ze sztangą jej do twarzy
